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「コロナこもり」でも健康を維持できるカンタン自炊術を大公開

大手企業の特定保険指導や栄養相談、病院の臨床研究で栄養療法を監修するなど、医薬に頼りすぎない新しい治療法をサポートしている管理栄養士の麻生れいみさん。そんな麻生さんは、5年後・10年後の健康のベースをつくるための食事の考え方を綴った、『管理栄養士が伝える 長生き食事術』を上梓しました。本書では糖質制限を軸に話が進められていますが、予期せぬ災害などの危険性が高まる現代、免疫力を高めるためのバランスの取れた食事方法なども綴られています。

超・カンタン自炊術

コンビニでお惣菜を何品も買ったりすると、出費が増えてきます。

そこでマスターすべきは、自炊です。

自炊といっても、温泉旅館の食事のようなフルコースを作る必要はありません。料理初心者でも気軽に取り組める、超・カンタンな自炊術です。  

何よりも簡単で入門編として最適なのは、野菜の冷凍食品(冷食)を活用することです。 野菜は毎日たっぷり食べたいものですが、洗ったり、刻んだりといった下準備が求められます。

ある食品メーカーが、大人に野菜を食べない理由を尋ねたアンケートでは、第1位が「調理をする時間がない」、第2位が「調理をするのが面倒だから」でした(「カゴメ 野菜定点調査2019」)。冷食なら調理の時間も手間も省けて、野菜をさっと食卓に並べることができます。

低糖質で栄養価の高い緑黄色野菜の冷食には、ブロッコリー、ホウレンソウ、アスパラガス、インゲンなどがあります。下茹でしてあるタイプなら、そのまま使えます。

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たんぱく質が摂れる冷食のおかずは、チキンナゲットやコロッケのように糖質が多いものが少なくありません。唯一の例外は、エビやイカといった海の幸を取り合わせたシーフードミックス。

冷食以外では、カットしてある豚肉や牛肉の細切れ肉が便利です。 

調理には、電子レンジを活用します。 始めに、レンジで使用できる耐熱皿に、冷食の緑黄色野菜を重ならないように敷きます。数種類を組み合わせると栄養バランスがうんと整います。

その上から、冷食のシーフードミックス(解凍しておく)や細切れ肉をやはり重ならないように置きます。ラップをふんわりかけたら、スイッチオン。火が通るまで加熱します。とくに細切れ肉は色が変わるまでしっかり加熱するようにしてください。 

火が通ったら、塩、コショウ、オリーブオイル、アマニ油、醤油、マヨネーズなどで好きな味付けに仕上げます。 この方法なら、まな板も包丁も不要で後片付けも簡単。一度試してみてください。

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フライパンと土鍋を上手に使う

次は、ほんのちょっとだけ進化したやり方です。

蓋付きのフライパンを使います。 フライパンは直径26センチメートルくらいが使いやすいでしょう。少し深めだと、対応できる調理の幅が広がります。フッ素加工のフライパンならこびり付きにくいので、食後の後片付けもラクになります。 

フライパン料理でお薦めなのは、野菜キノコ炒めと包まないオムレツ。どちらも、包丁もまな板も使わないで調理ができます。野菜キノコ炒めの材料は、コンビニでもスーパーでも手に入るカット野菜とパック入りのキノコ。シメジや舞茸なら、手でほぐすだけで使えます。

たんぱく源は、細切れ肉、ロ ースハム、ツナ缶・サバ缶(いずれも水煮)など。 

作り方はシンプル。フライパンに少量のオリーブオイルを引いて温めたら、カット野菜とキノコを入れて炒めます。しんなりしてきたら、細切れ肉などのたんぱく源を投入して食材に火が通るまで炒めます。あとは皿に盛り付け、電子レンジのときと同じように好きな調味料で好みの味に仕上げます。 

包まないオムレツは、全卵2〜3個をよく溶いて卵液を作ったら、オリーブオイルを引いて熱したフライパンに流し入れます。

そこへカット野菜、キノコ、たんぱく源の具材をオン。蓋をしたら火加減を調整しながら全体を蒸し煮にします。 皿に盛り付けて塩コショウをして、糖質オフのケチャップやマスタードをかけると美味しく食べられます。こちらも糖質がほぼゼロで仕上げられます。

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最後は土鍋を使う方法です。深めのフライパンなら、土鍋の代わりになります。 土鍋で作るのは、もちろん鍋料理。肉類、魚介類、豆腐、野菜、キノコ類、海藻類と低糖質なものなら何でも入れられます。白滝は糖質ゼロなのでOKですが、「マロニーちゃん」の商品名で知られるでんぷん麺は似て非なるもの。糖質過多なので控えましょう。 

糖質オフの鍋には、鶏肉の水炊き、白身魚のちり鍋、薄切りの豚肉や牛肉を使ったしゃぶしゃぶや寄せ鍋などがあります。鍋は多めに作っておくと何回か食べられます。 市販の鍋の素には糖質が多く含まれています。味付けは砂糖やミリンなどの糖質を控えて、出汁、醤油、塩などであっさり味に仕上げてください。パンチが欲しいときは、キムチを入れたキムチ鍋をどうぞ。

〆にうどんや中華麺を入れたり、ご飯を入れて雑炊を作ったりすると糖質過多になってしまいます。どうしても〆たくなったら、家族や友人とシェアして少量にしましょう。

暑くて鍋を食べる気になれない季節は、冷しゃぶにしてください。

通常のしゃぶしゃぶと同じように薄切り肉をしゃぶしゃぶしたら、冷ましておきます。皿に千切ったレタスやキャベツ、ベビーリーフ、薄切りにしたトマトなどの生野菜を盛り付け、そこへ冷めた薄切り肉を乗せたら、糖質オフのポン酢を回しかけて食べましょう。

管理栄養士に聞いた「コロナ太り」を防ぐコンビニ活用法って? はこちら↓


目次

はじめに
第1章 5年後、10年後の健康のベースを作る
第2章 食事の基本
第3章 たんぱく質と脂質との付き合い方
第4章 シーン別・食事マネジメント術
第5章 糖質過多が万病を招く
第6章 新・栄養ピラミッド
あとがき

著者プロフィール

麻生れいみ(あそうれいみ) 管理栄養士。大手企業の特定保健指導・栄養相談を務めるかたわら、病院の臨床研究において栄養療法を監修。医療と予防医学、栄養学を深く結びつける役割を担うべく、料理研究を行う。ダイエット指導においては、自らもやせた経験を基に、これまで6000人以上に指導。その他、飲食店メニュー開発、調理指導、フードコーディネート、講演等、活動は多岐にわたる。日本栄養食糧学会会員、日本抗加齢医学会会員、食育栄養インストラクター。著書に、『免疫栄養ケトン食で がんに勝つレシピ』『ボケないレシピ』(以上、光文社)、『麻生れいみ式ロカボダイエット』(ワニブックス)などがある。

「感染症のリスクが高まる時代の食生活の考え方」はこちら↓


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